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睡眠障害12の指針 [医療小文]

 睡眠障害の診断・治療ガイドライン研究会の「睡眠障害対処 12の指針」をご紹介する。

 1 睡眠時間は人それぞれ。日中の眠気で困らなければ十分。

 ●睡眠の長い人、短い人、季節でも変化。8時間にこだわらない。

 ●年をとると必要な睡眠時間は短くなる。

 2 刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法。

 ●就寝4時間前のカフェイン摂取、就寝前1時間の喫煙は避ける。

 ●軽めの読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング。

 3 眠たくなってから床に就く。就寝時間にこだわり過ぎない。

 ●眠ろうとする意気込みが頭を冴えさせ、寝つきを悪くする。

 4 同じ時刻に毎日起床。

 ●早寝早起きではなく、早起きが早寝に通じる。

 ●日曜に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝が辛くなる。

 5 光の利用でよい睡眠。

 ●目がさめたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン。

 ●夜は明るすぎない照明を。

 6 規則正しい3度の食事。規則的な運動習慣。

 ●朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く。

 ●運動習慣は熟眠を促進。

 7 昼寝をするなら15時前の20~30分。

 ●長い昼寝はかえってぼんやりのもと。

 ●夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響。

 8 眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに。

 ●寝床で長く過ごしすぎると熟眠感が減る。

 9 睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のビクつき・むずむず感は要注意。

 ●背後に睡眠の病気(睡眠時無呼吸症候群。むずむず脚症候群)、専門的な治療が必要。

 10 十分眠っても日中の眠気が強いときは専門医に。

 ●長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談。

 ●車の運転に注意。

 11 睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと。

 ●睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる。

 12 睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全。

 ●一定時刻に服用し就寝。

 ●アルコールとの併用をしない。
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